La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y el fitness. Aun así, muchas personas no saben cómo tomarla correctamente, para qué sirve o si tiene efectos secundarios.
En este artículo te explicamos todo de forma clara y sencilla.
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía rápida durante ejercicios de alta intensidad como pesas, sprints o entrenamientos explosivos.
También se obtiene en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne roja y el pescado, pero en dosis mucho menores a las que se usan como suplemento.
La creatina aporta múltiples beneficios respaldados por estudios científicos:
Permite entrenar con más intensidad y realizar más repeticiones, lo que favorece el progreso muscular.
Al mejorar el rendimiento y la recuperación, ayuda a estimular el crecimiento muscular con el entrenamiento adecuado.
Es ideal para pesas, crossfit, fútbol y deportes de alta intensidad.
Algunos estudios indican beneficios en la concentración y la función cerebral.
La creatina es adecuada para personas que entrenan fuerza o resistencia, deportistas amateurs y avanzados, hombres y mujeres que buscan mejorar su rendimiento físico.
Puede tomarse antes o después del entrenamiento. En días de descanso, en cualquier momento.
Con agua, jugo o junto a una comida.
Lo más importante es la constancia diaria.
No es obligatoria. La fase de carga consiste en tomar grandes cantidades los primeros días, pero no es necesaria y puede causar malestar estomacal. Tomar 3 a 5 gramos diarios desde el inicio es suficiente.
La creatina daña los riñones: Falso. En personas sanas, la creatina es segura cuando se consume correctamente.
La creatina engorda: Falso. No es grasa. Puede aumentar el peso por mayor retención de agua muscular.
Solo sirve para hombres: Falso. Las mujeres también pueden tomar creatina.
La más recomendada es la creatina monohidratada, micronizada, sin azúcares añadidos y de alta pureza.
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En general es segura. En algunos casos puede causar retención leve de agua o malestar digestivo si se toma en exceso. Por eso es importante respetar la dosis.
La creatina es uno de los suplementos más eficaces y seguros para mejorar la fuerza, el rendimiento y el desarrollo muscular. Tomada de forma correcta y constante, puede marcar una diferencia en los entrenamientos.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí, incluso en días de descanso.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Entre una y tres semanas de uso constante.
¿Se puede combinar con proteína?
Sí, es una combinación muy común y efectiva.
